75天瘦11公斤?爆红锻炼菜单

这里整理4种国外专家的改良版本,提供给初学、进阶、高阶,或纯粹想提升身心健康的人,善用75挑战的优点,同时避开有风险的部分。

初学者:75天轻量版

这个版本适合平常完全没有运动、饮食控制的人,从最简单的菜单开始,一样做75天:

每天运动40~60分钟,健走、散步或慢跑、瑜伽等动态恢复运动皆可。
每天至少喝3公升的水。
制定符合个人身体的饮食计划,确实执行。

进阶者:31天瘦身版

热爱健身的网红医师克特曼(Christina Quaterman),稍稍修改原本的75艰难挑战,把重点放在运动和饮食上。她把75天砍半,浓缩成31天,约1个月就能完成:

  1. 每天运动45分钟,持续1个月。
  2. 每天至少要喝32盎司(约907cc)的水。
  3. 给自己设喝酒限制(例:1个月不能喝超过多少cc)。
  4. 实施间歇性断食,断食时间可依照你的体质而定。
  5. 每天读15页的书。
  6. 可以的话,每天拍照记录自己的进步。

高阶者:75天中量版

英国知名健身教练霍伊尔斯(Steve Hoyles)分享,他自己也采用了75艰难挑战的菜单,不过修改了一些地方,给其他人参考,一样做75天:

  1. 每天运动,时间自订;慢跑、瑜珈等动态恢复运动也能算。
  2. 每天步行达1万步。
  3. 除了社交场合,一律不能喝酒。
  4. 每天喝3公升的水。
  5. 制定符合个人身体的饮食计划,确实施行。
  6. 每天读10页书,商业书籍、自我成长类书籍皆可。
  7. 可以的话,每天拍照记录自己的进步,让自己有成就感。

身心培养:60天健康版

跳绳品牌CrossRope也针对菜单做改良,把重点放在身心健康培养,为期60天:

  1. 每天自己煮,不必忌口、没有食材限制。但请尽量让食材的颜色多彩缤纷。
  2. 每天运动60分钟,断断续续也行,每天累积起来达到60分钟即可。不一定要是高强度的健身运动,跳绳、健走、站起来做做肢体伸展都算。
  3. 每天喝水,理想上,尽量要喝到「体重每公斤×34cc」的量。
  4. 写周记,记录自己的心情和感受,有任何身心灵方面的进步,都好好写下来。
  5. 每天留10分钟提升自我,可以是读书、听有声书或Podcast、冥想、写作、上线上课程或培养新兴趣专长。只要能让你开心、自我提升的感受都可以。
  6. 如果有一天没做到也无妨,继续坚持下去;如果连续2天没完成,就要从头开始。